안녕하세요, 데이지입니다.
오늘은 제가 거의 매일 먹는 다이어트 레시피를 공유합니다. 포만감이 장난 아니기에 다른 거 먹을까 하다가도 매 저녁에 만들어 먹는 닭가슴살 샐러드 파스타/포케인데요. 파스타면을 넣으면 파스타, 현미밥을 넣으면 포케가 되어요. (머쓱)
재료 :
샐러드 채소
양파 *옵션
아보카도 *옵션
토마토
닭가슴살
파스타 또는 현미밥
발사믹 샐러드 소스
여기서 양파, 아보카도는 빠지거나 다른 채소로 대체되어도 됩니다. 저는 냉동그린빈 그리고 계란프라이도 자주 넣어 먹어요.
발사믹 소스가 없다면 : 발사믹 식초 + 올리브유 + 당/꿀 + 다진마늘 + 후추 제조해서 간단히 만들 수 있어요. 만약 이 또한 없다 하면 참기름/들기름 + 간장 + 알룰로스 같이 계란밥처럼 드셔도 오케이.
우선 파스타 버전 :
1. 파스타를 삶아줍니다. 미주라 통밀 펜네 파스타를 이용했어요. 다이어터에게 적정 파스타량은 50-65 그램입니다. 꼭 통밀면 아녀도 흰밥보다는 덜 찌고 건강해요!
미주라 통밀 파스타 100g / 50g 기준 :
323 / 116 칼로리
단백질 13g / 6.5g
탄수화물 66g / 33g
탄수가 꽤 적은 편입니다. 8분 삶고 차가운 물에 씻어둡니다.
2. 닭가슴살을 전자레인지에 돌립니다.
닭가슴살은 해동 후 먹어야 부드럽고 맛있어요. 저는 전날 냉동고에서 닭가슴살을 미리 빼서 냉장고에 넣어두었어요. 1분 30초를 돌려줍니다.
*소스 없는 기본도 괜찮겠지만 맛이 다채로워지기 위해서는 소스닭가슴살을 추천해요. 지금 먹고 있는 건 한끼통살인데 강추.
랭킹닭컴에서 주문했고요 : https://www.rankingdak.com/product/view?productCd=23560
3. 파스타가 삶아지는 동안 다른 야채를 준비합니다.
샐러드 채소는 씻고, 양파는 찬물에 넣어 매운기를 빼줍니다. 아보카도, 토마토는 깍둑썰기.
계란프라이를 넣으면 반숙프라이, 남은 오일기로 그린빈 프라이 등. 다양하고 유연하게 준비해 주세요.
4. 모든 재료를 차곡차곡 보울 안에 쌓습니다. 다양한 식감, 색이 들어갈수록 좋다고 피톨로지 채널에서 배웠어요. 😁
5. 발사믹 샐러드 소스를 넣어줍니다. 저는 친한 동생 어머님께서 이렇게 대량으로 만들어주셨어요. 🥹
6. 비벼 먹으면 끝! 닭가슴살 소스와 버무러져서 새콤달콤! 양이 적진 않아서 포만감이 진짜 오래갑니다.
그리고 엄청 매콤하게 먹고싶을 땐 발사믹 소스 대신 저칼로리 마요네즈 + 스리라차 소스를 섞어서 뿌려 먹으면 시판용 포케소스 맛이 납니다.
밥을 넣으면 포케가 되고 여러 재료를 넣을 수 있다고 말씀드렸죠. 밥을 대신 넣으면 아래 비주얼이 완성됩니다. 전 현미밥에 늘 병아리콩을 넣어 만들어요! 그램수는 100-120그램에 맞춰 먹습니다.
번외. 채소가 없을 때는 파스타를 늘리고 닭가슴살만 넣어 먹을 때도 있어요...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
너무 간단하지만 요즘 제 최애 식단인 샐러드 파스타/포케 🙃 지방 함께 빼고 득근해요!
데이지
daisy@ohmylife.co.kr
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