안냐세요, 데이지입니다.
2023년 3월 20일 (월) 기준으로 칼 다이어트 챌린지를 5일 동안 하기로 했어요.
하는 이유 :
- 56.7~9KG에서 더 내려가지 않고 있고, 정체기 흑
- 주말에 부산에 먹방여행을 가는데 5일동안 빼고 그만큼 찌워오려고 (?)
5일 챌린지 식단
아침 : 머드스콘 + 그릭요거트 / 사과
점심, 저녁 : 닭가슴살 + 샐러드 + 현미밥/고구마
하여 정말 오랜만에 고구마도 열심히 먹고 있어요.
닭가슴살 쇼핑몰에서 고구마 사기에는 이상하게 돈 아까움 😂
그래서 오늘은 고구마 에어프라이기 황금 레시피와 함께 잔지식을 공유합니다.
고구마는 식이섬유가 풍부해서 배를 빠르게 채워주면서 GI 지수는 낮기에 포만감을 오래 느낄 수 있어요. 칼륨도 높아서 몸속 노폐물과 염분을 배출해주기도 하고요 그런데 고구마도 많이 드시면 안 되는 거 알죠?
고구마, 얼마나 먹어야 하는가
우선 본인이 하루에 섭취할 탄단지 그램 수를 확인합니다.
162CM 57KG 기준 감량을 위해서는 : 지방 50그램, 탄수화물 203그램, 단백질 113그램, 전체 칼로리는 1,714로 나옵니다.
https://www.katyhearnfit.com/macro-calculator
위 사이트에서 확인할 수 있어요.
운동량이 주 3~5회가 되어서 더 높게 나오는 것 같아요. 참고로 제 기초대사량은 거의 1,300대입니다.
그럼 고구마 칼로리는?
100G 당 호박고구마는 154칼로리, 밤고구마는 128칼로리
현미밥은 100G 당 120칼로리
저와 같은 다이어터라면 고구마 큰 사이즈 1개 = 현미밥 1
그램수로 보자면 하루에 최대 2회가 적정인 것이죠.현미밥 또는 고구마 중 선택하고 끼니당 1개만 먹어야 합니다. 김치도 금지고요! → 지금 제 식단이 감량을 위해서는 적절하다고 볼 수 있어요.
군고구마로 만들면 당 지수도 높아져요. 쪄서 먹는 것이 최고긴 합니다...ㅎ 그래도 맛을 포기 못해 😩
제가 좋아하는 에어프라이기로 고구마 먹는 방법 2가지 :
군고구마 만들기
1. 고구마를 씻어주세요. 껍질 벗길 필요 없습니다.
2. 에어프라이기에 넣고
180도 30분 -속을 굽고
200도 40분 - 겉을 굽는
방식인데요. 저렇게 하면 진짜 꿀 떨어지는 군고구마가 되어요. 귀찮다 하시는 분은 190도 40분 돌리면 됩니다. 그래도 당이 올라오긴 하므로 자유롭게! 전 매우 극소량만 구운 다음 식탁에 올려놓고 3일 이내 먹습니다.
3. 차가우면 전자레인지 최대 2분 돌리면 갓 구운 고구마가 됩니다.
고구마칩 만들기
1. 굽거나 찐 고구마 껍질을 벗겨주세요.
2. 에어프라이기에 종이 호일 깔고 얇게 펴주세요
3. 원하는 견과류를 넣고 (저는 카카오닙이랑 호두 분태 올림)
4. 에어프라이 180도 30분 돌려주시면 됩니다.
더 바삭하게 하고 싶으면 앞뒤로 20분씩 하면 되는데 귀찮으니깐...
끝, 너무 간단하죠? 5일 제발 잘 버텨라. 버틴 자가 쥬말 내내 배 터지게 먹을 수 있을지어다!!!!!!!!
제 5일 챌린지 비포애프터는 영상으로도 담고 있어요.
그럼 잘 성공해서 블로그에도 후기 글 찌도록 할게요.
빠이!
데이지
daisy@ohmylife.co.kr
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