PT 없이 혼자 운동 : 헬스장 한 달 후기·루틴·식단·인바디 전후 비교

 

안녕하세요, 오마라블로그의 데이지입니다. 

오늘은 헬스장 1달 후기 + 인바디 전후 비교 글 스타트! 

 

헬스장 다닌 이유

1. 하루종일 앉아 있어서 생기는 직장인 병 퇴치 (일자목, 몸 통증, 스트레스, 혈압 등)

2. 혼자 하는 운동을 좋아함 (수업 X) 

3. 유산소를 싫어함 (쇠질 희망)

4. 근육, 탄력 있으면서 라인을 만들고 싶음 (요가, 필테 쪽의 부드러운 라인 X) 

 

그리고 제주시  내 헬스장 투어를 정말 5곳 이상 하고 최종 선택한 곳에서 3개월권을 끊어 열심히 다니고 있답니다. 

PT 없이 혼자서 운동

참고로 전 PT 경험이 3년 전 10회 정도 있어요. 직접 경험해보고 주변 헬스인들을 보자면 :

1. PT 10회 - 기본 근육을 쓸 줄 알게 됨 *개인적으로 부상방지를 위해서라도 10회는 받아보시는 걸 추천! 

2. PT 20회 - 3대 운동 자세를 잡을 수 있게 됨

3. PT 30회 - 근육 자극 포인트를 잘 알게되며 새로운 기구, 동작 등 잘 흡수하게 됨

4. PT 50회 - 혼자 운동하고 몸을 만드는 법을 알게 됨

저는 1번 상태에서 (그것도 3년 전) 혼자서 헬스 운동을 하게 된 것이죠. 사실 웨이트 트레이닝 선생님들이 보기에는 전 완전 햇병아리이고 수업도 필요한 상태이겠지만 우선 혼자 하고 싶었어요. 운동 자체를 즐기고 싶고, 근육들을 우선 조금 더 잡은 후 '제대로 운동하고 싶다'라는 마음이 절실히 들면 그때 수업을 다시 받을 생각입니다. 3개월권 끝나자마자 들을 것 같지만요...ㅎ 

 

물론 혼자 하면 뇌가 깨집니다. 기구마다 운동하는 법 공부해야하고, 자극점, 자세도 스스로 찾아야 하고, 루틴도 만들어 가야 하니깐요. 이전에는 그냥 쌤이 하라는대로 했다면 이제는 열심히 공부를 해야하는거죠. 그래도 전 지난 한달의 제가 기특하고 앞으로 두달은 더 혼자할 생각! 혼자만의 운동시간이 ...너무 소중하고 업무 스트레스 풀리는 이 느낌이 너무 좋기 때문. 

 

운동 루틴

월 - 금 : 10분 웜업 유산소 + 50분 무산소 + 5분 복근

토 : 한시간 유산소 

 

저는 드라마, 영화 거의 안보고 '헬스' 운동만 진짜...한달 내내 열심히 봤습니다...ㅎ 알고리즘이 완전 '헬스'에 점령 당함. 루틴의 경우 유튜브에 '헬스 초보 루틴, 헬린이 기구 이용법' 등을 보고 또 보았었어요. 특히 도움되었던 건 핏블리 / 심으뜸 / 제이제이 님 영상이고요. 무분할로 큰 근육들을 운동하고 피곤해지면 작은 근육을 깨작깨작 넣고 있습니다. 운동 시작 전 10분 웜업 유산소, 끝나고서는 복근 5분은 함께 해줬고요. 

 

예를 들어

 

DAY 1

자전거 10분

체스트 프레스

숄더 프레스 

랫풀다운

레그 프레스

레그 익스텐션

덤벨 스쿼트 

복근 5분

 

DAY 2

자전거 10분

시티드 로우

레그프레스

힙어브덕션

박스 스쿼트

암컬 머신

사이드 라테럴 레이즈

트라이셉스 익스텐션

복근 5분

 

운동시간은 총 1시간! 그리고 특정 부위를 너무 강하게 해서 다음 날 피로가 좀 있다하면 다른 부위 해주는 식으로요. 이렇게 하다보면 알아서 상체, 하체 2분할로 자연스럽게 업그레이드될거라고 하더라고요. 운동 영상은 꾸준히 보면서 오 이거 해봐야지! 했던 것들을 유튜브 플리에 넣고 보고 또 보고 하며 자세를 머릿속으로 그려 보고 실행해봅니다. 유튜브 뿐만 아니라 인스타 운동 계정들도 많이 팔로우하여 루틴 영상들을 참고하고 있어요. 

 

그 결과 하루도 빠짐없이 근육통에 시달리고 있어요 (ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)

 

그 외 식단 또는 습관

 

 

밖에서 먹을 땐 클린한 메뉴로 

 

인스턴트 (곤약김밥, 컵누들)먹기도 하고, 대다수 만들어 먹음 (후무스와 통밀 또띠아, 또띠아닭가슴살 랩)

 

술 + 음식 모두 먹은 날 

회사 회식 때 하루

캠핑 가서 하루

육지 가서 친구들과 하루

육지 가서 가족과 이틀 

총 5일

 

그 외 음식 먹은 날 

캠핑 가서 고기와 건신라면

캠핑 다음 날 오설록 녹차 아이스크림 스무디와 롤케이크

육지 가서 호텔 조식 + 이후 집에서 갈비 / 소고기 

태선갈비에서 갈비

총 4일

 

종합 9일을 제외한 날에는 클린하게 먹었어요. 이건 제 유튜브 [오마이라이프] 루틴 플리에서 일상 운동+식단도 함께 보실 수 있어요. 체지방 빼는 건 유산소 또는 식단인데요. 유산소를 증맬 싫어하기에 (그래도 생리하거나 주말에는 한시간은 속도 7로 러닝머신하긴 함)  차라리 건강하게 먹자 주의이긴 했습니다. 그렇다고 닭가슴살류만 먹는 것이 아니라 늘 요리해먹은 것 같아요. 

 

 

식단/운동/독서 루틴 브이로그 플레이리스트

https://youtube.com/playlist?list=PLLuqW62y__R4Ot4153-S_Hd6Et3H2CmoP 

🥣💪🏻📖

 

 

그 외 습관

- 다리 꼬지 않기

- 물 하루에 2리터 마시도록 하기

- 운동 전 또는 후에 프로틴 마시기 (저는 '미숫가루 프로틴' 마셔줬어요. 동물성 프로틴 말고 식물성으로!) 

 

 

한달 후기 

- 살 빠졌단 얘기를 엄청 많이 들었어요. 스스로도 잔살들이 많이 빠진 게 눈에 보이고 사이즈도 줄었음.

- 회사에서 목, 어깨, 허리 통증이 사라짐 ㅠ 직장인...은 병을 안고 살 수 밖에 없다는 거 아시죠? 운동효과 바로 봄.

- 스트레스 파괴... 매일 운동시간이 기다려질 정도로 '힐링 타임'이 되어버렸습니다. 

- 살 뿐만 아니라 근육이 엄청 붙어서 체력이...미쳐버렸음. 안지치다보니 성격도 더 나빠지진 않아요...ㅎ

 

인바디 공개

놀랍게도 '체중' 은 그대로입니다. 

 

 

골격근량 : 21.5kg → 22.9kg (1.4 kg ▲)

체지방량 : 16.9kg → 14.7kg (2.2kg ▼) 

 

 

before

after

 

체지방률 : 29.8% → 25.9% (3.9% ▼)

 

before

after

 

기초대사량 : 1228 → 1276 (48▲)

 

before

after

 

 

슬림하다면 위 지표는 너무 좋을텐데 아직 제 눈에는 잔살들이 충분히 (?) 있기에 가야할 길이 멀어욤. 그래도 체지방을 2kg나 뺐기에 (월 2kg가 건강하고 좋다고 들었어요.) 스스로 매우 만족하는 상태입니다. 나름 먹어야 하는 날에는 먹고 마시고 식단도 맛있게 했기 때문이죠. 운동도 재밌고...⭐ 이 마음아 오래 가라. 앞으로는 체중은 크게 신경쓰지 않으려고 합니다. 가슴과 힙을 중요시 여기기에 (그래서 유산소 싫어하고) 너무 체지방률에 또 집착하진 않을텐데요. 제 눈바디가 더 좋아질 때까지는 인바디를 그래도 많이 참고하려고 합니다. 

 

영상으로 만나보는 후기 

https://www.youtube.com/watch?v=KYNWGTYRU84 

 

 

앞으로의 계획

앞으로 한달동안 지금처럼 식단, 운동 습관 똑같이 유지해나가면서 2KG 체지방을 더 쳐내고 싶어요. 천천히 즐기면서 부상없이! 위 글은 유튜브 영상으로도 편집  중인데요. 앞으로 블로그 / 유튜브에서 제 운동 소식 쭉 전할게요 :)

 

모두 득근하세요!

 

 

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데이지

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